Пилатес на видео

? Меня очень заинтересовал Пилатес, и я хочу заниматься этой гимнастикой дома. Какими обучающими материалами мне лучше воспользоваться и где они продаются? Слышала, что одним из лучших в мире тренеров по Пилатесу является Элизабет Ларкам. Можно ли достать ее книги и видеокассеты?

!! Книги и видеокассеты по Пилатесу есть во многих книжных магазинах Москвы, продаются они также и на видео- и аудиорынках. В основном это, конечно, переводные материалы. Однако в последнее время начала появляться продукция и российских авторов. В частности, уже нынешней осенью в продажу поступят видеоматериалы, созданные Институтом Pilates России при поддержке и участии известной балерины Илзе Лиепа, которая уже давно увлекается этим интереснейшим видом гимнастики. Кстати, Илзе тесно сотрудничает с Майклом Кингом — настоящей мировой звездой Пилатес. Элизабет Ларкам также считается одним из лучших тренеров. Книги и кассеты Ларкам и других западных авторов проще всего заказать через Интернет на сайтах: www.pilates.com; www.pilates-institute.com; www.stott-pilates.com. Кроме того, в Интернете можно найти массу теоретической и практической информации о Пилатесе и описание упражнений с фотографиями.

Какой тренажер лучше

? Я мечтаю приобрести кардиотренажер. Скажите, какой лучше: беговая дорожка, велотренажер или степпер?

!! Все кардиотренажеры одинаково хорошо сжигают лишний жир и укрепляют сердце. Выбор зависит от состояния опорно-двигательного аппарата.

Степпер наиболее безопасен, так как не дает ударной нагрузки. Однако при неправильном его использовании возрастает риск повредить позвоночник. Чтобы не болела спина, держите корпус прямо.

Велотренажер подходит людям с проблемной спиной. В положении сидя поясничный отдел позвоночника разгружается, если держать спину ровно. А во избежание травм колена высота сиденья должна соответствовать длине ног.

Беговая дорожка особенно популярна, так как совершаемые на ней движения наиболее нам привычны. Но если у вас плоскостопие или искривление позвоночника, то допустима лишь ходьба.

совет. Если у вас болят ноги или спина, выбирайте степпер или велотренажер.

Сила тока

? Недавно по телевизору увидела рекламу электромиостимулятора, в которой утверж- дается, что он заменяет любые тренировки. Неужели такое возможно?

!! Если бы все было в действительности так, как говорится в рекламе, то никакие фитнес-клубы были бы не нужны. Кажется, что может быть проще: подсоединила к телу электроды, нажала на кнопку прибора — и лежи себе, отдыхай, а мышцы между тем сокращаются и накачиваются сами собой. Но такое возможно разве что в сказке. Электромиостимуляторы изначально предназначались для реабилитации больных с различными поражениями нервно-мышечного аппарата, и в этом случае они действительно помогают. Но в плане реального подтягивания мышц ждать от них чуда не приходится. Максимум, на что они способны, — это повысить мышечный тонус и слегка уменьшить жировую прослойку, причем только в тех местах, где наложены электроды. Нельзя забывать и о том, что у этого метода есть свои противопоказания. К миостимуляции не рекомендуется прибегать людям, страдающим желудочно-кишечными заболеваниями, варикозом и тромбофлебитом, а также тем, у кого острые воспаления и болезни кожи и крови.

Ролики или велосипед?

? Летом мне больше всего по душе катание на роликах и велосипедные прогулки. Интересно, какое из этих занятий эффективнее с точки зрения сжигания калорий?

!! Катаясь на роликах в умеренном темпе, женщина весом 70 кг сжигает примерно 500 ккал/ч. А при езде на велосипеде со скоростью 20–22 км/ч затрачивается 560 ккал/ч. Если же вы поднажмете на педали и разгонитесь до 25 км/ч, то расход калорий увеличится до 835. Что касается роликов, то усложнить задачу можно, участив шаг и сократив время свободного скольжения. Очень полезны также интервальные тренировки, предполагающие чередование 2 минут интенсивного движения и нескольких минут спокойного.

Возвращение формы

? За какое время я смогу вернуть форму, если после двух лет интенсивных силовых тренировок по 2– 3 раза в неделю у меня был перерыв в несколько месяцев?

!! Если перерыв в тренировках не связан с состоянием здоровья, то буквально через месяц вы почувствуете, что тонус возвращается. Есть такое понятие, как мышечная память, поэтому спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, как правило, достаточно быстро обретают прежнюю форму. Главное — не переусердствовать с нагрузкой, так как связки и сухожилия восстанавливаются гораздо дольше, чем мышцы. Советуем начать с легких нагрузок и наращивать интенсивность постепенно.

Здравствуй, велотренажер

? Мне подарили велотренажер, но я не знаю, как на нем заниматься. Как отрегулировать высоту сиденья, как правильно сидеть и крутить педали, какой должна быть нагрузка?

!! Прежде всего необходимо определить задачу тренировок и уровень подготовки. Если цель — улучшение самочувствия, снижение массы тела и вы новичок, то подойдут занятия низкой и средней интенсивности: пульс должен находиться в диапазоне 65–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений {ЧСС max}, которая рассчитывается по формуле: 220 минус возраст в годах. Если же вы хотите развить выносливость и при этом с фитнесом на «ты», то вам нужна более высокая нагрузка: 75–85 % от ЧСС max. Сиденье устанавливается на такой высоте, чтобы, когда вы стоите перед ним, оно было на 3–4 пальца ниже тазовой кости. Сидите на тренажере, держа спину ровно и чувствуя себя максимально комфортно. При движении ноги не должны выпрямляться до конца. А на педаль давите серединой стопы.

Особенности бега на стадионе

? Где-то слышала, что, когда занимаешься бегом на стадионе, двигаться нужно по часовой стрелке. Интересно, почему?

!! Как раз все наоборот. На стадионе общепринятым считается бег против часовой стрелки, что позволяет атлетам двигаться в одну сторону. Поэтому, если вы не хотите мешать движению, делайте как все. Однако с точки зрения физиологии четкий и обоснованный ответ на этот вопрос дать невозможно. Главное — заниматься аэробной нагрузкой, а в каком направлении — непринципиально.

Что за чем тренировать

? В фитнес-клубе мне составили индивидуальную программу тренировок, согласно которой я должна прорабатывать сначала руки, затем спину, ноги, ягодицы и пресс. Тренер говорит, что эту последовательность менять нельзя. Прав ли он?

!! Ваш тренер абсолютно не прав. Тренировку можно начинать с любой группы мышц, например с пресса {заодно хорошо разогреетесь}, а закончить ягодицами. Меняя привычный порядок, вы, во-первых, внесете разнообразие в тренировочный процесс, а во-вторых, каждая мышца будет качественно проработана. Делать все по одной и той же схеме — более чем непрофессионально. Хотя, может, инструктор преследует какие-либо другие цели. На всякий случай уточните у него.