Для тренировки мышц и поддер­жания физической формы придумано множество хитро­умных устройств - беговые дорожки с компьютерным управлением, удиви­тельные тренажеры, будто сделанные по чертежам Лео­нардо да Винчи. Спрашивается, зачем изобретать что-то новое, когда есть велосипед?

Обычный    велосипед, тот самый, что томит­ся у вас на даче и вы­катывается пару раз за лето, оказывается, заключает в себе множество возможностей для приятных, нескучных и, глав­ное, эффективных тренировок. Сбросить лишний вес, улучшить работу сердца и органов дыха­ния, сделать твердыми и упругими мышцы в наиболее выигрыш­ных местах и, наконец, получить массу положительных эмоций - всего этого можно добиться, мерно вращая педали и попутно любуясь окружающей приро­дой. Два золотых правила фитнеса касаются и велосипеда - регулярность и постепенность.

Регулярность -  это значит, что «седлать» своего двухколесного друга вы должны не реже трех раз в неделю и ездить не менее 45 минут, иначе в заняти­ях нет смысла.

Существует и другая край­ность - некоторые энтузиасты готовы кататься каждый день по нескольку часов. Это уже че­ресчур, если только вы не ста­вите себе целью выиграть Тур де Франс. Один-два дня в неделю следует устраивать себе от­дых, тогда и очередная велоси­педная прогулка не будет ка­заться нудной и утомительной обязанностью.

Теперь о постепенности. Со­вет начинающим: первое время старайтесь ездить на низких пе­редачах (цифры 2, 3, 4 на ручке переключения передач), педали в таком режиме вращаются без усилий. А то, что велосипед при этом движется с маленькой ско­ростью, пусть вас не волнует.

Элайн Мариоль, победитель­ница трансамериканских вело­сипедных гонок, советует орга­низовать процесс таким обра­зом, чтобы чередовались уме­ренные тренировки, занятия на скорость и на выносливость.

Во время умеренных трени­ровок выбирайте наиболее ком­фортную для себя скорость. Ве­лосипедист в хорошей физиче­ской форме должен покрывать расстояние в 15-20 км. Езда в таком темпе - лучшее средство для сжигания жира.

Во время занятий на вынос­ливость преодолевайте опреде­ленное расстояние (40-50 км), не заботясь о времени. Темп за­медляйте или наращивайте, ориентируясь исключительно на собственное самочувствие, - надо постоянно прислушиваться к сигналам организма. И еще: планируя маршрут для такой большой дистанции, старайтесь далеко не удаляться от места старта. Оптимальный вариант, если дело ограничится десятком кругов.

Суть скоростных тренировок заключается в том, чтобы на протяжении всего занятия под­держивать среднюю скорость, например, 20 км/час. Благодаря этому улучшается работа серд­ца и повышается мускульный то­нус.

Важный момент: где катать­ся? Хорошо, если вы живете за городом, - тогда проблем нет. Просто выберите себе маршрут поживописнее, подальше от оживленных трасс, и катайтесь на здоровье. В городе у велоси­педистов проблем не в пример больше. Самый приемлемый ва­риант - большие парки. Если же парка поблизости не наблюда­ется, добирайтесь в зеленую зо­ну на автомобиле.

Чтобы чувствовать себя комфортно во время таких прогулок, необходимо:

-  ездить только на исправ­ном велосипеде;

-  следить за тем, чтобы рама была подобрана в соответствии с вашим ростом;

-  правильно устанавливать высоту руля и седла;

- надевать удобную и практичную одежду, которая может защитить от непогоды;

-  после долгого перерыва привыкать к велосипеду посте­пенно и дозировать нагрузки;

-  брать с собой в дорогу на­сос, основные гаечные ключи и инструменты (даже если вы не умеете ими пользоваться, можно попросить кто-нибудь помочь);

- перед началом о курса вело-фитнеса проконсультироваться со своим врачом;

не тренироваться в непогоду или тогда, когда вы себя неважно чувствуете.

Не забывайте и о безопасно­сти. Все-таки велосипед - это транспортное средство, и в обращении с ним необходимо со­блюдать определенные прави­ла.

Во-первых, не пренебрегай­те шлемом, особенно это каса­ется новичков.
Во-вторых, как ни велик соблазн слушать во время прогулок любимые хиты через наушники, лучше этого не делать. Музыка отвлекает от происходящего вокруг вас на дороге, рассеивает внимание, что нередко заканчивается па­дением и травмой. Кстати, в не­которых штатах США закон за­прещает велосипедистам поль­зоваться наушниками. Про мо­бильный телефон и говорить не приходится.

Враг велосипедного спорта - монотонность. Если изо дня в день следовать по одному и тому же пути, это быстро надоест. Воспользуйтесь тем, что у вас не тренажер, а настоящий вело­сипед, и подходите к трениров­кам творчески: придумайте но­вые маршруты, соберите компа­нию единомышленников.

И напоследок личное мне­ние автора, с которого на самом деле, наверное, следовало бы начать статью. Зачем женщине велосипед? Как говорится в од­ном известном анекдоте, «во-первых, это красиво...» Напоми­нает эффект высоких каблуков. Центр тяжести поднимается. Грудь вперед - попа назад. Энергичные движения. Просто загляденье!

Матчасть

Какой велосипед нужен для тренировок?

Главные требования – он должен быть легким, удобным и нравиться лично вам, а не мужу, другу или продавцу в магазине. Обязательное требование – переключаемые передачи (21 скорость – оптимально).

Велосипедный компьютер

Не пугайтесь, это всего лишь маленькая штучка размером с брелок. Стоит он не дорого (от 20 долларов), устанавливается элементарно. Можно обойтись и без него, но тогда во время тренировок придется считать километровые столбы, постоянно смотреть на часы и проводить в голове сложные вычисления.

Измеритель пульса

Если вы решили заняться велосипедом всерьез и все делать по науке, купите часы-браслет с измерителем пульса. Следить за работой сердца во время тренировок очень важно.

журнал Mini