Помнишь старый анекдот? Разговаривают две старые девы: «Представляешь, утром просыпаюсь, а рядом ОН...» — «Кто?!!» — «Живот...»
Действительно, этот назойливый «приятель» появляется при первой возможности, а вот избавиться от «выдающегося» животика гораздо труднее. Одними диетами его не «возьмешь». Да и ежедневно качать пресс до изнеможения — без толку: развитые мышцы визуально делают талию еще шире, а ненавистный жирок и не думает уходить. А все потому, что тебе не известны...
ПРАВИЛА ПРЕССИНГА
1. Тренируй пресс как минимум 3 раза в неделю.
- Не забывай о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего ты от них хочешь, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.
- Правильно распределяй нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делай паузу для достижения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвратись в исходное положение и, не давая мышцам расслабиться, повтори упражнение.
- Двигайся размеренно и плавно — никаких рывков! Голову держи на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
- Постепенно увеличивай нагрузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).
- Старайся увеличивать интенсивность, а не число повторений. Многократные повторы малоэффективны. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», перепоручив нагрузку мышцам спины и бедер. Акцент не на количество, а на качество!
- Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.
И еще. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные «прессовые» тренировки подкрепи специальной диетой и кардионагрузками (аэробика, бег, езда на велосипеде и т. п.).
Укрепляем нижний пресс.
Как: сядь на пол и вытяни перед собой прямые ноги, руки отведи назад и упрись в пол. На выдохе согни ноги в коленях, направляя их ближе к корпусу. На вдохе вернись в исходную позицию.
! Не сутулься и не прогибайся в пояснице! Прямая спина — гарантия безопасности позвоночника. Колени держи вместе.
Повтори упражнение 12-15-20 раз (по самочувствию).
Укрепляем верхние мышцы пресса.
Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой скрещены в запястьях. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивай корпус вперед. На вдохе медленно опустись вниз.
! Подбородок не прижимай к груди. Не напрягай шею. Скрещенные руки и голова не должны касаться пола. Поднимайся вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше.
Повтори упражнение 15-20 раз (лучше меньше, да лучше!).
«Планка»
Укрепляем верхний пресс.
Как: перевернись на живот, поднимись, опираясь на локти и носки (бедро и корпус образуют одну линию), максимально напряги мышцы живота и поясницы. Постарайся удержаться в этом положении как минимум 20-30 секунд. Затем ляг на живот и выпрями ноги.
! Это статическое упражнение, при выполнении которого важно сохранять правильное положение тела. Держи спину ровно, не прогибайся в пояснице, не поднимай плечи, втяни живот. Повтори упражнение 2 раза.
«Диагональ»
Укрепляем косые мышцы пресса.
Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подними вертикально вверх, под углом 90° к полу. На выдохе поднимая корпус вверх, правой рукой тянись к левой пятке. На вдохе возвратись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону.
! Следи за тем, чтобы спина все время была прижата к полу, поясницу не округляй. Во время подъема скручивай корпус в сторону, в диагональ.
Повтори упражнение по 15 раз в каждую сторону.
«Велосипед»
Укрепляем внешние и внутренние косые мышцы живота.
Как: исходное положение, как в предыдущем упражнении, только согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе, напрягая пресс, поднимись вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрями левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянись левым плечом к противоположному колену. На вдохе медленно опустись вниз. Повтори упражнение в другую сторону.
! Голова все время остается в «подвешенном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди.
Повтори упражнение 5-20 раз.
«Маятник»
Укрепляем нижние мышцы пресса.
Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх. На вдохе опусти ноги вниз до уровня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернись в исходное положение.
! Опуская ноги вниз, следи за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируй внимание на нижней части живота), не округляй поясницу.
Повтори упражнение 5-20 раз.
Худеем легко!
