Если вдруг обстоятельства сложились так, что выбраться в фитнес-клуб на очередную тренировку нет никакой возможности, не стоит отчаиваться. Ее можно устроить дома, в офисе и даже в больнице. Как повысить тонус мышц в небольшом пространстве, рассказала Валерия Караваева, тренер групповых программ фитнес-клуба MaxiSport.

 

1. Включи любимую програм­му и сядь на пол перед  телевизором. Согни ноги под углом 90 градусов и подними их на 15-20 см над полом. Корпус немного отклони назад. Одновременно вытяни руки вперед параллельно друг другу, ладонями внутрь. Зафиксируй тело в этой позе и приступай к просмот­ру любимой телепередачи. Чтобы немного отдохнуть, ноги можно периодически опускать (но не ставить на пол), а затем вновь поднимать вверх. В этом простом, на первый взгляд, упражнении задействовано огром­ное количество мелких мышц, ко­торые сложно тренировать другим способом. Именно от них зависят наша красивая осанка и плоский живот.

 

2. Следующее упражнение предназначено для того, чтобы сделать стройнее бедра. Встань спиной к стене. А теперь представь, что у стены стоит стул-невидимка. "Сядь" на него. Важно, чтобы угол между бедром и голе­нью был 90 градусов. Максималь­ного результата можно добиться, если сидеть в такой довольно неудобной позе не меньше минуты. В этом упражнении активное учас­тие принимают не только мышцы ягодиц, передней поверхности бедра, но и спина, пресс, за счет напряжения которых удерживается положение.

3.  Так называемый "Трамп­лин" - очень эффективное упражнение для ягодиц. Говорят, у Деми Мур оно было самым любимым при подготовке к съемкам фильма "Стриптиз". Ляг на пол, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, стопы - на полу. Затем подними ягодицы как можно выше над полом и за­держись в этом положении на 2-3 минуты. Лопатки не отрыва­ются от коврика. При выполнении этого упражнения должны работать ягодицы и задняя поверхность бед­ра. Нужно подниматься так, чтобы колени, таз и плечи образовывали "трамплин" - то есть прямую линию, расположенную под наклоном. Рекомендуется выполнять 3 похода по 2-3 минуты.

4.  Как получить осиную талию, не изнуряя себя надоевши­ми скручиваниями? Есть одно несложное, но проверенное временем чудо-упражнение. Ляг на коврик на пра­вый бок. Правая рука - опорная, она согнута в локте, плечо находится строго под ухом. Ноги вместе, согнуты в коленях. Приподнимай таз таким образом,чтобы работали косые мышцы живота. Это они формируют талию, делая ее тон­кой. Повтори то же самое, лежа на левом боку.

Важно, чтобы локоть, туловище и бедра были на одной линии. Не переноси вес тела на согнутую руку. Опуская таз, не следует касаться им пола, даже в нижнем положении косые мышцы должны быть в тонусе. Для достижения лучшего результата выполняй это упражнение медленно. Контроли­руй правильность выполнения. Почувствовав первые признаки усталости, не останавливайся сразу. Поднимись как можно выше и задержись в этом положении на несколько секунд. Вот теперь можешь передохнуть. Несколько глубоких вдохов-выдо­хов и снова за работу - тебя ждет второй подход.

5. Если приседания и махи ногами нагоняют тоску, можно пойти по стопам легендарной Мадонны. В молодости, не имея достаточно денег на занятия в спортзале, она начинала день с получасовой пробежки по лестничным пролетам нью-йоркских небоскребов. Чтобы жизнь медом не казалась, брала в руки утяжелители - пол-литровые бутылки с водой. Этого веса как раз достаточно, чтобы не перетрудить сердце во время бега по ступенькам. Зато после регу­лярных пробе­жек ты заметишь, насколько лучше стали работать легкие и в каком тонусе находятся бедра, живот и ягодицы.

6.   Открытые вечерние платья предполагают наличие красивых рук. За всю исто­рию человечества не придумано более эффективного упражнения для поддержания тонуса мышц рук (в том числе и грудных), чем отжимания от пола. Напрасно многие думают, что это упражне­ние больше подходит мужчинам. Для начала отжимайся от пола, опираясь не на носки стоп, а на колени. Это позволит меньше нагружать грудные мышцы и трицепсы.

Со временем ты наверняка сможешь выполнять отжимания в "мужском" стиле, доводя их количество до 20-30 за один подход. Важно менять хват: один подход - руки расположены шире плеч, второй - уже плеч. Для продвинутых физкультурниц совет: вспомните, как в одном старом фильме герой Адриано Челентано забирался на стол и выполнял отжимания, отрывая от него руки в верхней точке для хлопка. Такое упражне­ние развивает взрывную силу в мышцах и волшебным образом ска­зывается на тонусе рук.

Cosmo beauty